Llega la época de exámenes finales y con ella la temida ansiedad pre exámenes, experimentada por muchos estudiantes universitarios. No es un tema que podamos apartar, ya que es la causante de que muchos alumnos suficientemente preparados suspendan los exámenes. Por ello traemos una serie de consejos para afrontar la época de exámenes de la manera más efectiva.

¿Qué es?

La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad que se asocia a la época de exámenes y causa dificultades en el acceso a los conocimientos ya adquiridos para poder utilizarlos en los exámenes.

El origen del estrés: ¿Cuál es la causa?

Piensa en el origen de tu ansiedad ante los exámenes, ya que las causas varían de persona a persona. Algunas de las causas más comunes son:

• Tener una tendencia preexistente a la ansiedad
• Falta de preparación adecuada
• Tener un carácter perfeccionista asociado a pensamientos del tipo “si no es un sobresaliente, es un fracaso”
• Presión excesiva por parte del entorno (padres, institución académica, grupo de amigos…)
• Malas experiencias en exámenes previos
• No estar en buena condición física o tomar medicación
• Malas habilidades de autocuidado (disrupción del sueño, mala conducta alimentaria, ausencia de ejercicio)
• Miedo intenso al fracaso, o a las consecuencias de suspender

¿Cómo manejarlo?

Aunque parezca paradójico, una cierta dosis de ansiedad es buena y necesaria. Cuando estamos tensos podemos percibir, pensar y actuar con mayor claridad, siendo esto un nivel de ansiedad saludable. Sin embargo, cuando la ansiedad sobrepasa cierto punto aparecen los problemas, ya que nuestro nivel de activación sobrepasa los umbrales saludables y es aquí cuando el rendimiento se desploma.

Si no estuviéramos nada activados, nuestro rendimiento decaería, al igual que si se sobrepasan los niveles óptimos de activación se llega a rendir en menor manera ya que se sufre agotamiento y tensión emocional. La clave es encontrar un punto medio para motivarnos sin llegar a una hiperactivación.

Consejos para manejar la ansiedad:

Conoce tus señales internas: los síntomas físicos que son indicativos de ansiedad nos puede ayudar a manejarla antes de que se manifieste de manera incontrolable.

1. Síntomas físicos: taquicardia, tensión muscular, alteraciones del sueño, problemas intestinales, sudoración, náuseas…
2. Síntomas cognitivos: dificultad para organizar pensamientos, bloqueo mental, lapsus de memoria, dificultad de lectura y comprensión, pensamientos intrusivos…
3. Síntomas conductuales: cambios en los patrones de ingesta, agitación, aumento del consumo de estimulantes, reacciones impulsivas
4. Síntomas emocionales: alta irritabilidad y tensión, nerviosismo constante, mal humor sin motivo aparente…

Aplica estrategias para reducir la ansiedad, en momentos en los que notes los síntomas comentados anteriormente, o antes de realizar cada examen.

1. Técnicas de relajación como la respiración consciente o la relajación muscular progresiva
2. Practicar la respiración consciente: asegúrate de que estás sentado o estirado cómodamente. Intenta respirar por la nariz, más que por la boca  y haz que tu respiración se haga más lenta. Luego, inspira contando hasta 4, haz una pausa un momento, entonces expira contando hasta cuatro. Asegúrate de que tu respiración sea suave, regular y continua, no errática. Presta atención a tu aliento, asegúrate de que es suave y regular
3. Exponte a las situaciones que te provocan ansiedad: puede parecer que evitar asistir al examen es la única opción para reducir la ansiedad. Haciendo esto, no estamos adquiriendo las habilidades de afrontamiento necesarias para el resto de los exámenes. Recuerda que es necesario hacer frente a la situación temida para gradualmente incrementar tus habilidades para manejarla

Antes de los exámenes

Maneja apropiadamente el tiempo: divide tu día en periodos, incluyendo el tiempo de estudio y el tiempo de desconexión necesarios para ser productivo.

Establece objetivos y prémiate al conseguirlos, por ejemplo, una actividad agradable una vez cumplidos los objetivos de estudio del día.

Haz pausas constantes (cada hora mínimo) de unos 10 minutos para aclarar la mente y mantener la concentración.

Revisa el material, usando activamente tus notas incluso reestructurándolas o resumiéndolas.

Piensa en qué tipo de preguntas pueden caer en el examen.

Busca ayuda de tus profesores o tutores si ves que un tema concreto se te atasca.

Durante el examen

Llega con tiempo de sobra para escoger asiento y sentirte cómodo. Si es online, prepara adecuadamente el entorno en el que lo vas a realizar con todo el material necesario a mano para evitar imprevistos.

Lee bien las instrucciones al menos dos veces, subrayando las partes más importantes si es necesario.

Si empiezas a sentir ansiedad, para 5 minutos para practicar alguna de las técnicas de relajación descritas anteriormente. Es mejor dedicar 5 minutos a tranquilizarnos que intentar ignorarlo y seguir adelante en malas condiciones.

Empieza con las preguntas que estás seguro de saber contestar, o las más sencillas y luego pasa a las más complicadas.

Brainstorming: muchas veces es útil realizar un pequeño esquema para reorganizar ideas y conceptos clave que no pueden faltar en la respuesta. Dedica tiempo a razonar mentalmente o en papel lo que vas a contestar antes de empezar a escribir.

No tengas prisa si ves que otros terminan antes, ve a tu propio ritmo.

Deja los últimos 5 minutos para repasar, releer y asegúrate de que has contestado todo lo que querías.

Por último, pero no menos importante, mantén unos hábitos de sueño y alimentación saludables. Necesitamos dormir y comer bien para asentar los conocimientos adquiridos en el cerebro, y poder acceder a ellos después en el examen.

Imagina que el cuerpo es un coche, no te irías a un viaje largo sin gasolina y con todos los pilotos encendidos, ¿verdad?

 

Maria Rubio

Psicóloga de Sinews para Adolescentes y Adultos