Ansiedad ante los exámenes finales

Llega la época de exámenes finales y con ella la temida ansiedad pre exámenes, experimentada por muchos estudiantes universitarios. No es un tema que podamos apartar, ya que es la causante de que muchos alumnos suficientemente preparados suspendan los exámenes. Por ello traemos una serie de consejos para afrontar la época de exámenes de la manera más efectiva.

¿Qué es?

La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad que se asocia la época de exámenes y causa dificultades en el acceso a los

conocimientos ya adquiridos para poder utilizarlos en los exámenes.

El origen del estrés: ¿Qué la causa?

Tomate tu tiempo para pensar en el origen de tu ansiedad ante los exámenes, ya que las causas varían de persona a persona. Algunas de las causas más comunes son:

  • Tener una tendencia preexistente a la ansiedad
  • Falta de preparación adecuada o de conocimiento de técnicas de estudio y preparación de exámenes
  • Tener un carácter perfeccionista asociado a pensamientos del tipo “si no es un sobresaliente es un fracaso”
  • Presión excesiva por parte del entorno (padres, institución académica, grupo de amigos…)
  • Malas experiencias en exámenes previos
  • No estar en buena condición física o tomar medicación
  • Malas habilidades de autocuidado (disrupción del sueño, mala conducta alimentaria, ausencia de ejercicio)
  • Miedo intenso al fracaso, o a las consecuencias de suspender
     

¿Cómo manejarlo?

Aunque parezca paradójico, una cierta dosis de ansiedad es buena y necesaria. Cuando estamos tensos podemos percibir, pensar y actuar con mayor claridad, siendo esto un nivel de ansiedad saludable. Sin embargo, cuando la ansiedad sobrepasa cierto punto aparecen los problemas, ya que nuestro nivel de activación sobrepasa los umbrales saludables y es aquí cuando el rendimiento se desploma.

Si no estuviéramos nada activados, nuestro rendimiento decaería, al igual que si se sobrepasan los niveles óptimos de activación se llega a rendir en menor manera ya que se sufre agotamiento y tensión emocional. La consigna clave aquí es encontrar un punto medio, un nivel de activación suficiente para motivarnos sin llegar a una hiperactivación.
 

Consejos para manejar la ansiedad:

Conoce tus señales internas:Saber los síntomas físicos que son indicativos de ansiedad nos puede ayudar a manejarla antes de que se manifieste de manera incontrolable

    • Síntomas físicos: taquicardia, tensión muscular, alteraciones del sueño, problemas intestinales, sudoración, náuseas…

 

    • Síntomas cognitivos: dificultad para organizar pensamientos, bloqueo mental, lapsus de memoria, dificultad de lectura y comprensión, pensamientos intrusivos asociados al fracaso…

 

    • Síntomas conductuales: cambios en los patrones de ingesta (comer mucho más o menos de lo normal), agitación, aumento del consumo de estimulantes (café, bebidas energéticas…), reacciones impulsivas.

 

    • Síntomas emocionales: alta irritabilidad y tensión, nerviosismo constante, mal humor sin motivo aparente…
       

Aplica estrategias para reducir la ansiedad, en momentos en los que notes los síntomas comentados anteriormente, o antes de realizar cada examen.

 

  • Técnicas de relajación como la respiración consciente o la relajación muscular progresiva:
    • Practicar la respiración consciente:
      • Asegúrate de que estás sentado o estirado cómodamente
      • Cierra los ojos si te parece cómodo 
      • Intenta respirar por la nariz, más que por la boca 
      • Haz que tu respiración se haga más lenta
      • Inspira contando hasta 4, haz una pausa un momento, entonces expira contando hasta cuatro
      • Asegúrate de que tu respiración es suave, regular y continua, no errática. Presta atención a tu aliento, asegúrate de que es suave y regular

 

    • Practicar la relajación muscular progresiva:
      • Siéntate en una postura cómoda. La técnica consiste en tensar y relajar todos los músculos progresivamente, para relajar el cuerpo. Para cada grupo muscular, tensamos fuertemente y mantenemos la tensión durante unos 5-7 segundos y luego relajamos completamente durante el mismo tiempo.
      • Secuencia recomendada:
        •  Mano derecha y antebrazo (aprieta el puño y tensa el antebrazo) 
        • Mano izquierda y antebrazo 
        • Brazo derecho (sube la mano hacia el hombro y tensa los bíceps) 
        • Brazo izquierdo 
        • Pierna y pié derecho (apunta el dedo del pié y gentilmente tensa el músculo de la pantorrilla) 
        • Pierna y pié izquierdo 
        • Ambos muslos (aprieta fuerte las rodillas y muslos juntos)
        • Abdomen (tensa fuerte sus músculos abdominales) 
        • Pecho (respire profundo y manténgalo) 
        • Hombros y espalda (Levanta tus hombros hacia tus orejas) 
        • Cuello y garganta (echa tu cabeza hacia atrás y empuja sobre la superficie donde esté) 
        • Labios (presiónalos juntos sin apretar los dientes)
        • Ojos (ciérralos con fuerza) 
        • Baja los músculos de la frente (frunce el ceño y junta las cejas) 
        • Frente superior (arruga tu frente)

 

  • Técnicas de visualización. La visualización utiliza el poder de la mente para evocar emociones positivas. Funciona, sencillamente, imaginando una escena relajante con todo lujo de detalles. Puedes seguir la siguiente secuencia:
    • Siéntate o túmbate en una posición cómoda. Obtendrás los mejores resultados si cierras los ojos para esta técnica, pero no es necesario.
    • Piensa en un lugar que te resulte relajante. Algunas ideas son una playa cálida, la cima de una montaña aislada o una acogedora cafetería.
    • Empieza a imaginar la escena que has elegido. No te limites a pensar en ella de pasada, sino que imagina realmente la escena. Imagina lo que verías, oirías, olerías, sentirías y sabrías. Por ejemplo, si eliges una playa, imagina el tacto de la arena entre los dedos de los pies, el sonido de las olas rompiendo en la orilla y el olor del aire salado.
    • Pon un temporizador para 5-10 minutos y déjate perder en la escena. Recuerda que este tiempo es para relajarte y nada más.

 

Exponte a las situaciones que te provocan ansiedad: Puede parecer que evitar asistir al examen es la única opción para reducir la ansiedad, quizás por miedo a quedarse en blanco o a hacer el ridículo. Haciendo esto no estamos adquiriendo las habilidades de afrontamiento necesarias para el resto de los exámenes. Recuerda que es necesario hacer frente a la situación temida para gradualmente incrementar tus habilidades para manejarla.

 

Antes de los exámenes: Técnicas para estudiar:

 

  • Maneja apropiadamente el tiempo: Divide tu día en periodos, incluyendo el tiempo de estudio y el tiempo de desconexión necesarios para ser productivo.
  • Establece objetivos y prémiate al conseguirlos, por ejemplo, una actividad agradable una vez cumplidos los objetivos de estudio del día
  • Haz pausas constantes (cada hora mínimo) de unos 10 minutos para aclarar la mente y mantener la concentración.
  • Revisa el material, usando activamente tus notas incluso reestructurándolas o resumiéndolas.
  • Piensa en qué tipo de preguntas pueden caer en el exámen
  • Busca ayuda de tus profesores o tutores si ves que un tema concreto se te atasca
     

Durante el examen:

 

  • Llega con tiempo de sobra, intenta estar en el lugar del exámen (si es presencial) con tiempo suficiente para escoger asiento y sentirte cómodo. Si es online, prepara adecuadamente el entorno en el que lo vas a realizar con todo el material necesario a mano para evitar imprevistos
  • Lee bien las instrucciones al menos dos veces, subrayando las partes más importantes si es necesario; así podrás organizar tu tiempo de examen de manera más eficiente.
  • Si empiezas a sentir ansiedad, para 5 minutos para practicar alguna de las técnicas de relajación descritas anteriormente. Es mejor dedicar 5 minutos a tranquilizarnos que intentar ignorarlo y seguir adelante en malas condiciones.
  • Empieza con las preguntas que estás seguro de saber contestar, o las más sencillas y luego pasa a las más complicadas.
  • Brainstorming: muchas veces es útil realizar un pequeño esquema para reorganizar ideas y conceptos clave que no pueden faltar en la respuesta. Dedica tiempo a razonar mentalmente o en papel lo que vas a contestar antes de empezar a escribir.
  • No tengas prisa si ves que otros terminan antes, ve a tu propio ritmo
  • Deja los últimos 5 minutos para repasar, releer y asegurate de que has contestado todo lo que querías

 

Cuida tu máquina corporal

Por último, pero no menos importante, mantén unos hábitos de sueño y alimentación saludables. Puede parecer que perder horas de sueño es ganar horas de estudio, pero la realidad es que necesitamos dormir para asentar los conocimientos adquiridos en el cerebro, y poder acceder a ellos después en el examen. Igualmente, la falta de tiempo puede llevar a una alimentación pobre basada en snacks, la cual no nos está aportando los nutrientes necesarios para funcionar correctamente. 

Imagina que el cuerpo es un coche, no te irías a un viaje largo sin gasolina y con todos los pilotos encendidos, ¿verdad?

Maria Rubio
Psicóloga de Sinews para Adolescentes y Adultos